Calisthenics è il miglior allenamento minimalista. Se vuoi funzionare correttamente e andare d’accordo con il tuo corpo, devi allenarti. Il tuo corpo ha bisogno della giusta quantità di sostanze nutritive ed esercizio fisico e notti di sonno per rimanere sano di mente.
Il mito che abbiamo bisogno di fare un abbonamento in palestra e prendere tonnellate di supplementi è solo un mito.
Il modo migliore per aumentare i muscoli e ottenere un corpo perfetto è usare il peso del proprio corpo. Se pensi alle nostre gambe, i muscoli delle nostre gambe sono sviluppati per supportare il nostro corpo e sono costantemente allenati.
Penso che il modo migliore per allenarsi e ottenere un corpo perfetto sia attraverso quello che ora chiamiamo calisthenics, questo è senza dubbio un allenamento minimalista. Tutto ciò di cui avrai bisogno è il peso corporeo e alcune barre per eseguire alcuni esercizi.
Se sei interessato a come ottenere il corpo perfetto senza dover pagare un centesimo, leggi questo articolo. Parleremo di:
- Calisthenics.
- Nutrizione.
- Allenamento Minimalista.
Allegherò anche alcune routine di allenamento che potrai scaricare, se le seguirai, diventerai definito come una tartaruga ninja.
Allenarsi, dalla storia fino ad oggi ed il futuro.
Probabilmente la parola allenamento è stata inventata non molto tempo fa. Dubito che i nostri antenati abbiano mai usato questa parola nelle loro vite.
Se penso a com’era la vita per i genitori dei miei nonni, sono abbastanza sicuro che non si sono mai allenati, lavoravano e basta. Se torniamo alle prime civiltà e ancora di più all’uomo preistorico, possiamo vedere che probabilmente nessuno ha mai usato la parola allenamento.
Essere in forma era solo una parte della vita mondana, e come ho detto in questo articolo, per ricollegarti alle sopravvivenze minimaliste. Se volevi vivere dovevi essere in forma, altrimenti saresti stato ucciso, mangiato o morto a causa delle tue debolezze.
Quindi l’uomo di Neanderthal era costretto ad avere un corpo bello e forte per sopravvivere. Probabilmente era costretto ad arrampicarsi sugli alberi per evitare gli animali, attraversare i torrenti per raggiungere l’altro sponda. Probabilmente aveva bisogno di correre e saltare e così via.
È affascinante che loro non avevano un iPhone o una casa da vivere, ma sono sopravvissuti e grazie a loro siamo qui ora. Potresti immaginare di dover sopravvivere in questo mondo? Avresti il tempo di andare in palestra e seguire una dieta paleo?
La risposta è, no cazzo.
I primi uomini sulla terra e l’allenamento.
Il primo uomo apparve 6 milioni di anni fa più o meno. Da allora la prima civiltà che mi viene in mente sono gli Egiziani. Prima di loro, non sappiamo molto di ciò che le persone facevano.
Gli egiziani erano persone che hanno vissuto 5000 anni fa, che non sono nulla in confronto a quanti anni hanno la terra e l’universo. Se dividi 5000 anni per la durata media della vita umana di 70 anni, otteniamo 71 come numero.
5000 / 70 = 71 Generations.
Ci sono solo 71 generazioni tra la nostra generazione e gli egiziani se ci pensate, non è niente. Loro insieme ai romani e ai greci e così via hanno iniziato a sviluppare società più sofisticate.
Sappiamo che alcune persone erano addestrate per guerre, Olimpiadi e hanno iniziato ad allenarsi a modo loro. Non era più solo una questione di sopravvivenza, ma alcuni di loro lo facevano anche per aumentare la loro forza e potenza.
Oggi nel 21 ° secolo, andiamo in palestra e paghiamo per costosi macchinari per allenarsi e per diete e per medici. Perché ancora, dobbiamo farlo per rimanere vivi e sani.
Ma il motivo per cui dobbiamo pagare o sprecare tempo e denaro è che viviamo una vita più sedentaria, abbiamo tutti un riparo e non abbiamo bisogno di andare a caccia per il cibo.
Il nostro corpo è una macchina perfetta, e per renderlo felice abbiamo bisogno solo di usarlo come dovrebbe essere usato.
Ecco perché fare calisthenics è il miglior allenamento minimalista. Se fai calisthenics ogni giorno, anche per poche ore o minuti, diventerai definito e in forma fisicamente e mentalmente parlando.
Che Cos’è Calisthenics
Calisthenics è tutto ciò che comporta l’uso del tuo corpo per migliorare le tue capacità fisiche e mentali.
Camminare, correre, arrampicarsi sugli alberi, saltare ecc. si può chiamare calisthenics. Ma recentemente la ginnastica ritmica, chiamata anche calisthenics allenamento minimalista, è diventata più interessante.
Tutto ciò di cui abbiamo bisogno, per avere la nostra fantastica “palestra”, è solo il nostro corpo e alcune barre d’acciaio. Avremo bisogno di alcune barre d’acciaio perché i pull-ups sono uno degli esercizi più interessanti e completi che possiamo eseguire.
Dove iniziare calisthenics
Se vuoi iniziare a fare calisthenics, segui questa guida e ti dirò com’è facile. Ti guiderò nella creazione di una routine che funzionerà per te. La cosa più importante, come per tutto è non arrendersi mai e credere in qualcosa.
Ti prometto che andare in palestra o pagare per l’abbonamento sarà presto il passato.
Per iniziare con calisthenics, devi trovare un po ‘di tempo per esercitarti. Presumo che tu abbia un lavoro regolare e che tu abbia una casa e una vita normale del 21 ° secolo.
Se non hai una vita così, probabilmente hai bisogno di andare a caccia e non hai bisogno di calisthenics. Se stai vivendo una vita nuda e connessa alle tue sopravvivenze, farai comunque calisthenics ogni giorno per sopravvivere. Non è necessario seguire una routine.
Il motivo per cui ritengo che fare calisthenics sia così potente e un allenamento minimalista veramente eccellente, è perché il nostro corpo lavora al meglio quando viene stressato nel modo più efficiente usando il nostro peso corporeo.
Fare alcune flessioni o pull-ups o saltare la corda sono il modo migliore per diventare definiti e forti.
Calisthenics Allenamenti
Prima di eseguire questi esercizi è consigliabile riscaldarsi almeno un paio di minuti. Saltare la corda, correre o muovere agli arti è un bene, fallo e non essere sciocco.
È necessario eseguire gli esercizi e spremere i muscoli. Devi sentire che lavorano, non provare a imbrogliare o a fare l’esercizio male, concentrati sulle fibre muscolari.
Metterò alcuni video e dare credito a Chris Heria, ho incontrato questo ragazzo nel 2012 e ho capito subito che era un grande.
Flessioni
Le flessioni sono l’esercizio più semplice di sempre, ma i muscoli coinvolti in questo tipo di esercizio sono molti. Se non riesci a farlo nel modo giusto, puoi iniziare con le ginocchia che toccano per terra.
E poi quando ti senti più a tuo agio con le flessioni puoi iniziare a sperimentare molte varianti. Lascerò un video di Chris Heria qua sotto. Quando sarai più forte puoi provare tutte queste varianti.
La flessione più minimalista è quello che tutti conosciamo. Ma provare anche altre varianti stimolarà i tuoi muscoli in altre direzioni. Stimolare i muscoli da una direzione diversa attiverà la tua struttura muscolare e diventerai più forte e più efficiente.
Come possiamo vedere in questo video, tutto ciò di cui abbiamo bisogno è solo il nostro corpo, volendo di una sedia o una barra di ferro.
Flessioni con gli anelli
Per rendere le flessioni più difficili, possiamo acquistare due anelli da palestra, ed eseguire tutti gli esercizi sopra usando questi anelli come supporto. In questo modo i tuoi muscoli svilupperanno una memoria e una forza di equilibrio muscolare. Dovresti provare a fare qualche push-up usando questo trucco.
Pull-ups
Con i pull-ups non hai nulla da perdere, non puoi farti male e renderai forte il tuo corpo. I pull-ups coinvolgono tutto il tuo corpo, schiena, spalle, braccia, deltoidi, abs, collo.
I pull-ups sono uno degli esercizi principali del calisthenics, non è possibile costruire un corpo forte e definito senza fare dei pull-ups.
Ci sono molte varianti e, come sempre, puoi guardare i video di Chris Heria. Per alcune persone potrebbe essere molto difficile persino fare un pull-up regolare. Dovresti sempre prima capire i tuoi limiti e poi passare a tecniche più avanzate. Ecco una lista dei miei pull-up preferiti:
- Pull-up normale
- Pull-up a leva
- Pull-up a presa larga
- Chin-up.
- Pull-up dietro le spalle.
Per essere in grado di fare dei pull-ups, puoi andare al parco o semplicemente se hai un tubo di acciaio da mettere in un posto fisso. Puoi anche comprare macchine e barre che puoi mettere fra i muri o nel tuo garage.
Muscle-ups
I Muscle-ups sono molto più difficili dei normali pull-ups. Il tuo obiettivo è quello di eseguire l’esercizio nel modo corretto, in modo che i muscoli funzionino come dovrebbero. Non cercare di imbrogliare usando le gambe e facendoti oscillare il culo fino in cima alla barra.
Lo scopo di questo esercizio è quello di rendere più forte la parte superiore del tuo corpo, se imbrogli usando le gambe diventerai meno forte. Ecco alcuni video di Chris Heria. Adoro questo tizio, quindi guarda i suoi video e imparerai molto.
Quando hai sviluppato una forza e una resistenza notevoli, puoi aggiungere un po ‘di freestyle ai tuoi muscoli. Mi piace questa versione “salto sulla barra” del muscle-up. Mi ci sono voluti alcuni mesi per essere in grado di saltare sulla barra. Prima devi diventare bravo con i pull-ups e i muscle-ups, poi potrai pensare di saltare su.
Pull-ups col peso
Prima di iniziare il tuo viaggio con i muscle-ups, una bella transizione per aumentare la tua forza è aggiungere peso al tuo corpo quando fai i pull-ups. Puoi comprare un giubbotto coi pesi, o semplicemente tenere un manubrio o qualcosa di pesante che trovi in casa con i piedi.
Se inizi a fare i pull-ups con il peso, quando non avrai peso sembrerà che non li stai nemmeno facendo. Questo renderà molto più facile la transizione dal pull-up al muscle-up.
Muscle-ups col peso
Quando sarai un maestro con i muscle-ups, potrai aggiure il peso anche per fare i muscle-ups. Questo è molto difficile e potrebbe essere necessario una veste coi pesi o un peso attaccato ai fianchi. Per dare muscle-ups con i pesi, richiede molto tempo e devi essere molto forte.
È solo questione di tempo, arriverete a farcela se lo volete.
Alzate a Bandiera
Hai probabilmente sentito parlare della bandiera umana, questo è un esercizio molto bello che aumenta gli addominali e la forza delle braccia. Prima di iniziare a fare bandiere umane dovresti iniziare con il le alzate a bandiera.
Bandiera Umana
Ecco un video su come fare la bandiera umana, in realtà ho iniziato a fare calisthenics, perché volevo fare questo esercizio. Tuttavia non è facile e deve essere praticato molto.
Pistol Squats
Gli squat a pistola sono un ottimo esercizio per le tue gambe, come gli squat regolari si rendono le tue gambe più forti. La differenza è che qui tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo. Acquisterete forza molto più velocemente rispetto agli squat regolari.
Dobbiamo sempre ricordare che le gambe sono i muscoli più grandi del nostro corpo e dovremmo includere un allenamento per le gambe quando ci alleniamo.
- Correre.
- Saltare la corda.
- Pistols Squats.
Questi sono i miei esercizi preferiti per mantenere le gambe in forma.
Salta della corda
Saltare la corda è molto buono per te che non hai ancora un’idea. Saltare la corda aumenterà la tua resistenza, coordinazione, forza, addominali, muscoli della memoria elastica e così via.
È anche un esercizio da fare come riscaldamento. Salta la corda pochi minuti prima di iniziare a fare pull-ups. Le probabilità che ti farai male si abbasserrano di molto.
Inizia sempre il tuo allenamento con una bella sessione saltando la corda, poi comincia con i pull-ups, e tira fuori la bestia in te su quel pezzo d’acciaio.
Backflip
I backflip sono impressionanti. Se sei in grado di farli significa che hai un controllo sul tuo corpo oltre il normale controllo. Inoltre, è bello da vedere e oltre alle abilità e ai muscoli che si sviluppano, impressionerai anche le persone.
Calisthenics VS Pesi
Quindi, alla fine di questo breve capitolo di calisthenics, lascerò a Chris la spegazione di perché questo tipo di allenamento è meglio dei pesi.
La forza ti farà definire molto di più. E svilupperai una consapevolezza del corpo.
Dai un’occhiata a Chris Heria e scarica la sua app qui su thenx.com
Inoltre, iscriviti al suo canale YouTube qui Officialthenx.
Calisthenics Attrezzatura
L’attrezzatura per calisthenics è molto minimalista, l’ingrediente principale è il peso corporeo e presumo che lo hai gratuitamente.
Se non ce l’hai, non penso sia un buon segno.
Ecco un elenco degli strumenti e delle attrezzature per calisthenics che potresti volere o acquistare o prendere in prestito e utilizzare per strada o casa.
Barre per I Pull ups
Le barre per i pull-ups sono il fulcro dell’intera disciplina, fare pull-ups ogni giorno è tutto ciò che vuoi fare. Se hai un parco o delle barre vicino a casa, vai subito e comincia.
Se non ne hai, o stai vivendo in un paese freddo e non ti senti a tuo agio a farlo all’aperto.
Ci sono molte opzioni per farlo al chiuso. Basta andare in una carpenteria e chiedere un bel tubo di ferro che poi andrai a metter in casa o nel giardino.
Anelli
Gli anelli da palestra possono aggiungere qualche sfida ai tuoi allenamenti. Puoi attaccarli alle barre o semplicemente usarli come ho detto prima per rendere più difficili le tue flessioni.
Li puoi trovare per pochi euro o puoi farli con un po ‘d’acciaio, probabilmente costano meno di $ 5.
Barre per i Dips
Puoi anche far fare le barre per i dips, se vai dal carpentiere, probabilmente ti faranno 2 barre per i dips per meno di $10.
Se non vuoi comprarli o farli fare, va bene, puoi usare quello che hai in casa che potrebbe fare lo stesso lavoro. Le barre di dips sono anche chiamate parallele.
Guanti
Alcune persone non usano i guanti e ce la fanno bene senza, io non posso fare questi esercizi senza guanti.
Mi fanno male le mani e devo smettere l’esercizio non perchè sono stanco, ma perchè mi fanno male le mani. Quindi se hai questo problema ti consiglio di comprare dei guanti da palestra.
Saltare la corda
La corda è uno strumento fantastico di cui hai bisogno, puoi costruirne una o semplicemente comprarne una per pochi euro da decathlon o su amazon.
Come ho detto prima, dovresti sicuramente iniziare a saltare la corda ogni giorno. Se non sei in grado di correre o se vuoi allenarti a casa vicino al tuo computer saltare la corda è la soluzione.
Correre è la cosa migliore che puoi fare, il tuo corpo ama stare fuori e se hai la possibilità di correre, corri.
Nutrizione Calisthenics
Così ora hai costruito la tua routine, hai iniziato a dedicare del tempo per fare un po ‘di calisthenics e la tua forza è aumentata. Non puoi fare molto con una routine e della forza se continui a mangiare merda di cane.
Nelle prime righe di questo articolo ho evidenziato quanto sia importante per te bilanciare questi 3 fattori:
- cibo.
- dormire.
- esercizio.
Abbiamo parlato della parte degli esercizi di calisthenics. Presumo che tu stia cercando di dormire 8 ore ogni notte e di andare a dormire con il buio.
Seguire la luce naturale e rimanere in contatto con la natura ti aiuterà nel processo di diventare un individuo perfetto minimalista.
Dieta
Istruire te stesso su ciò che il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio è la dieta migliore. Sono sicuro che dovresti evitare di prendere integratori o prodotti chimici che promettono miracoli.
Non ci sono pillole magiche per perdere peso o guadagnare massa.
Quelle potrebbero essere solo scorciatoie che avranno ripercussioni sulla tua salute più avanti nella tua vita. Il mio consiglio migliore è quello di provare qualsiasi tipo di cibo e vedere come reagisce il tuo corpo. Ti darò un esempio della mia storia, magari ti aiuta.
La mia storia e dieta
Sono un tipo molto magro, posso mangiare 4000 calorie al giorno e riuscire a perdere peso. Questo é perchè sono una persona molto nervosa e i miei livelli di TSH sono piuttosto bassi. Il mio corpo è come una fornace che brucia e brucia.
Ho bisogno di mangiare molto di più per poter funzionare, e cerco sempre di mangiare non moltissimo, ma spesso durante il giorno. La mia parte “non moltissimo” potrebbe essere già 3 volte più grande della tua, ma per me non lo è.
Mi ci sono voluti anni per capire che avevo bisogno di mangiare molti carboidrati per compensare l’energia che brucio durante il giorno. Non posso pranzare senza pasta o pane o carboidrati. Se mangio un’insalata per pranzo per 3 settimane, potrei perdere qualcosa come 1kg con facilità.
Inoltre, ho bisogno di allenarmi e fare pull’ups per ingrassare, se mangio solo carboidrati e proteine senza allenamento non ingrasso. La mia più grande sfida nella vita è stata di aumentare di peso e ho trovato il mio equilibrio mangiando molti carboidrati e proteine e frutta combinati ai pull ups.
Questo potrebbe non funzionare per te, il fatto è che hai bisogno di ingoiare le proteine per costruire una massa seria.
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono i mattoni dei muscoli, è necessario assumere la giusta quantità di proteine quando ci si allena per costruire i muscoli. Punto!!
È sempre buona norma leggere le etichette del cibo che inghiotti ed educarti sulla quantità di proteine che metti nel tuo corpo, ogni volta che mangi.
Una buona fonte di buone proteine è la carne bianca e rossa. In media ogni 100 grammi di carne contengono 30 grammi di proteine.
Altre fonti sono uova, pesce, latte, fagioli e così via. Ecco un buon articolo sulle migliori fonti di proteine.
App che aiutano con gli allenamenti e il cibo.
Se hai uno smartphone ci sono app molto interesanti, mi piace un’app chiamata myfitnesspal. Puoi letteralmente scansionare le etichette del cibo che stai per mangiare. Metti il peso scritto sulla confezione e otterrai la quantità di proteine che andrai a mangiare.
Puoi tenere traccia di tutte queste cose con lo smartphone o con l’apple watch. Dovresti anche bere almeno 2 litri di acqua, qui un’altra app che ti aiuta a farlo.
È molto importante trovare la dieta che funziona meglio per te e mangiare quello che il tuo corpo sta chiedendo. È molto difficile farlo nel mondo in cui viviamo.
Se hai un lavoro regolare, sarai quasi obbligato ad andare a mangiare fuori con i colleghi o a mangiare cibo spazzatura. Io personalmente non vado nei fast food e cerco sempre di mangiare cibo che non mi faccia star male.
E, naturalmente, scarica l’app di Chris Heria thenx. Riceverai ogni giorno un nuovo allenamento di calisthenics e motivazione. L’idea è pazzesca, è un social network come Instagram, puoi postare foto dei tuoi progressi e in più potrai seguire video e routines e ricevere notifiche nel tuo telefono.
Allenamento + Cibo + Consapevolezza + Dormire = BOMBA
Quindi se vuoi un corpo perfetto e una vita straordinaria puoi usare il calisthenics. Potresti voler possedere attrezzatura per ginnastica o semplicemente farle da solo. Dormire è un altro fattore chiave per costruire bei muscoli, il processo di creazione di nuove cellule e la connessione tra i tessuti muscolari avviene mentre dormi.
Le persone rilassate e calme tendono ad avere meno stress visibile sui loro volti e un corpo migliore. Trovo un po ‘utile usare questa app chiamata Headspace. Questo ti aiuterà a raggiungere la consapevolezza e, si spera, a dormire meglio.
Non hai bisogno di apps, tutto quello che devi fare per meditare è cercare di resettare il tuo cervello e non pensare a nulla. Se hai mai provato a farlo non è facile.
NON PENSARE A NULLA È DIFFICILE.
Ho creato alcune semplici routine di allenamento, puoi scaricarle qui. Ci sarà un PDF stampabile e un .ppt, che è possibile modificare e stampare.
È importante annotare il tempo di riposo e la tue progressioni. Devi fare di più il prossimo allenamento.
Conclusioni
Calisthenics è il miglior allenamento che puoi fare. Ti aiuterà a rimanere consapevole del tuo corpo e potenziale, può essere fatto senza bisogno di alcuno strumento, il tuo peso corporeo farà tutto per te.
Ci sono diversi esercizi che puoi fare per ottenere una forza immensa, alcuni dei quali sono scritti sopra, ma principalmente sono questi:
- Saltare la corda
- Flessioni.
- Pull Ups.
Dovrai trovare il tempo e creare una routine che funzioni per te in modo da poter bilanciare questi 3 aspetti della tua vita:
- Esercizio.
- Cibo.
- Sonno (e meditazione).
In questo articolo, ho cercato di spiegare l’importanza dell’esercizio e come questo è il miglior allenamento minimalista di sempre. Spero che in questo momento inizi a mettere in pratica questo semplice concetto e ti auguro il meglio nella riuscita del tuo backflip.
Se hai trovato la motivazione di voler fare un backflip dopo aver letto questo articolo, sarei felice di saperlo. Sentiti libero di commentare qui sotto per qualsiasi domanda. Pubblicherò il tuo video del backflip sulla pagina Facebook di MinimalistBoy.
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